HIIT – moda ou evidência?

A busca por “novidades” nos métodos de treino por parte dos praticantes e investigadores têm avançado de maneira substancial. Uma dessas “novidades”, e que é uma das tendências para o fitness 2020 segundo o American College of Sports and Medicine, é o treino intervalado de alta intensidade (do inglês, High-intensity interval training – HIIT).

Neste cenário, é preciso inicialmente entender o conceito desse método, e como toda “moda”, se faz necessário investigarmos sobre os benefícios e possíveis malefícios. Costumo dizer em minhas aulas que dificilmente haverá exercícios errados. Acredito muito em que em determinadas situações não estamos preparados para realizar tal demanda. 

Neste post, iremos discutir o conceito de HIIT e apresentar algumas evidências desse método. Continue lendo para descobrir!

Conceito e exemplo

Apesar de ser considerado como uma das tendências para o fitness 2020 e ser bastante utilizado quando o assunto é “novidade” no seu treino, esse método não difere do treinamento intervalado (interval training) clássico, na qual foi fundamentado cientificamente nos anos 3⁰ do século XX, pelos alemães Gershler e Reindell.

Considerado como um “treino mágico” por muitos praticantes, a idéia do HIIT parece ser bem simples, pelo menos é o que reporta Daniel Boullosa no seu artigo Many words for a few concepts: the case of HIIT publicado na Revista Brasileira de Pesquisa em Ciências da Saúde.

Segundo Daniel, a ideia do HIIT seria completar tiros de alta intensidade, alternados com momentos de recuperação ou pausa (ativa ou passiva), aumentando assim o tempo de treinamento a uma intensidade alvo que, se fosse realizada em um único tiro, resultaria em um tempo de treinamento muito reduzido. Nesse sentido, graças a essas pausas entre os tiros, o tempo de treino na intensidade alvo pode ser duplicado e/ou triplicado. Contudo, essa compreensão já foi reportada na literatura clássica em 1974.

Evidências sobre o HIIT

Nas últimas décadas, vários estudos científicos têm demonstrado evidências utilizando o método de treino HIIT. Esses resultados apontam para um aumento na aptidão física e na saúde.

Apesar de geralmente ser realizado com tempo mais reduzido e consequentemente menor gasto energético (≤ 500 MET-min/semana), alguns estudos têm mostrado aumentos substanciais na aptidão cardiorrespiratória, sensibilidade a insulina e na função endotelial. O interessante é que em alguns casos pode gerar resultados similares quando comparado com métodos de treino tradicionais ou HIIT de altos volumes. 

Recentemente uma Metaanálise publicada na prestigiosa revista Sports Medicine, avaliou o efeito do treino reduzido utilizando o HIIT comparado com treinos tradicionais na aptidão cardiorrespiratória e composição corporal em adultos obesos, com sobrepesos e peso normal. Vale ressaltar que os autores incluíram 47 estudos envolvendo essa temática.

Após analisar os resultados desses estudos, a metaanálise mostrou que o treino de HIIT com volume reduzido é eficaz para melhorar a aptidão cardiorrespitarória, sendo a magnitude desse aumento SIMILAR ou SUPERIOR quando comparado com treinos contínuos (moderados e intensos). 

Um outro resultado importante dessa metaanálise foi que o treino de HIIT com tempo reduzido não impactou na composição corporal dos avaliados.

E então? Devo ou não devo utilizar esse HIIT?

Minha sugestão é que depende do seu nível de treinabilidade (o quanto você está apto) e do seu objetivo. É verdade que esse método pode ser substancialmente eficaz, especialmente quando temos pouco tempo para treinar.

Contudo, é preciso termos cautela ao utiliza-lo. Não podemos ignorar os princípios do treinamento esportivo, como é o caso da adaptação. Isso quer dizer que os ligamentos, tendões, cartilagens e músculos levam algum tempo para se adaptar e que essa resposta é individual (princípio da individualidade biológica). Nesse sentido, temos de ter cuidado com a sobrecarga nas articulações oriundas de um treino com alta intensidade, sem contar com as adaptações cardiovasculares.

Resumindo: é preciso “TREINAR para TREINAR”. 

Se estiver com dificuldades em trazer essa tendência para a realidade da sua academia, conte conosco! Um de nossos especialistas irá analisar seu contexto e ajudar nos primeiros passos.

Compartilhe!