Exercícios para praticar em casa – Isolamento Coronavírus

Com a chegada do coronavírus ao Brasil e o isolamento, preparamos uma rotina de exercícios para praticar em casa. A Covid-19 está mexendo com a vida social das pessoas e parte do nosso desafio é nos mantermos ativos durante o período de isolamento.

A We Care.Fitness, dentro da sua missão de ajudar pessoas que desejam adquirir o hábito de se exercitar, criou uma rotina de exercícios para praticar em casa, sem a necessidade de equipamentos ou aparelhos específicos. A rotina foi pensada por nossos especialistas e pode ser praticada por qualquer pessoa saudável.

O importante nesse período de isolamento é manter a atividade física como forma de aumentar nossa disposição e otimismo, para enfrentar esse momento delicado.

A rotina de treino está disponível no aplicativo de treino da We Care.Fitness gratuitamente para todos os usuários que baixarem nosso App. Para usuários já cadastrados, enviamos um e-mail com instruções para baixarem a rotina. Caso não tenha recebido, entre em contato conosco através do canal “Fale com a We Care” no aplicativo.

Treinando em casa!

A rotina é composta por um conjunto de exercícios para praticar em casa que trabalham os membros superiores, inferiores e o core.

Adapte as repetições e intensidade de acordo com sua condição física. Neste momento, a recomendação é praticar uma atividade física de baixa a moderada intensidade. Por exemplo, aplicando o conceito de percepção de esforço utilizada em nosso aplicativo, a intensidade reportada após o treino deve ficar entre 2 e 4.

Lista de Exercícios para Praticar em Casa

A seguir, para cada exercício, descrevemos a forma de execução, quantidade de séries a serem executadas e o tempo ou repetições de cada série. Na transição de um exercício para outro, faça uma pausa de 30 segundos.

1. Polichinelo – Aquecimento

• Como executar: inicie na posição ereta, com as pernas fechadas completamente e as mãos estendidas ao longo do corpo. Salte abrindo a pernas e elevando os braços acima da cabeça onde as palmas devem se encostar uma na outra. Retorne para posição inicial e repita o movimento.
• Séries: 3 a 5
• Tempo de cada série: 40 segundos
• Descanso entre cada exercício: 10 segundos

2. Prancha

• Como executar: deite-se de bruços apoiado em seus antebraços. As pernas devem está apoiadas na pontas dos pés. Mantenha as costas retas, em linha reta da cabeça aos calcanhares.
• Séries: 3 a 4
• Tempo de cada série: 20 a 30 segundos
• Descanso entre as séries: 20 segundos

3. Passada à frente

• Como executar: o tronco deve ficar reto e o joelho não deve ultrapassar a ponta do pé durante o movimento. Na fase agachada, os dois joelhos devem fazer um ângulo de 90°. Repita o movimento alternando as pernas.
• Séries: 3 a 4
• Repetições de cada série: 8 a 20 repetições
• Descanso entre as séries: 20 segundos

4. Flexão de braço

• Como executar: deite-se de barriga para o chão, apoie as mãos logo abaixo dos ombros, levemente mais abertas. Com os pés juntos contraia o abdômen e inicie o movimento de levantando o corpo com o apoio dos braços e descendo até o tronco ficar próximo ao chão. Mantenha sempre o corpo reto, sem flexionar a coluna.
• Séries: 3 a 4
• Repetições de cada série: 8 a 20 repetições
• Descanso entre as séries: 20 segundos

5. Abdominal invertido

• Como executar: deite-se de costas para o chão, com os joelhos dobrados e unidos, as pernas flexionadas em um ângulo de 90º, os braços estendidos ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para o chão. Contraia o abdômen para levantar os quadris do chão, comprimindo os joelhos contra o tórax. Retorne a posição inicial e repita o movimento. As pernas devem retornar lentamente a posição inicial do movimento. Tome cuidado para não arquear a coluna ou removê-la do chão. Não deve-se levantar o pescoço em nenhuma parte da atividade.
• Séries: 3 a 4
• Repetições de cada série: 8 a 20 repetições
• Descanso entre as séries: 20 segundos

6. Joelhos altos

• Como executar: fique em pé com as pernas retas e os braços soltos ao lado do corpo. Eleve um dos joelhos o mais alto possível e retorne a posição inicial. Repita o movimento com o lado oposto e siga alternando sem sair do lugar mantendo uma cadência.
• Séries: 3 a 4
• Repetições de cada série: 8 a 20 repetições
• Descanso entre as séries: 20 segundos

7. Tríceps na cadeira

• Como executar: sente-se na beira de uma cadeira ou banco com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos flexionados a 90°. As palmas das mãos devem estar posicionadas firmemente na extremidade da lateral do banco ou cadeira. Certifique-se de segurar firmemente. Mantenha o tronco firme e encaixado, contraia os glúteos, dê alguns passos para frente de forma que seus braços estejam completamente estendidos e sustentem o peso de seu corpo. Flexione os cotovelos abaixando o corpo na frente do banco ou cadeira até alcançar o ângulo de 90 graus. Permaneça nessa posição por um instante, em seguida, use a força dos tríceps para retornar à posição inicial.
• Séries: 3 a 4
• Repetições de cada série: 8 a 20 repetições
• Descanso entre as séries: 20 segundos

8. Levantamento de quadril

• Como executar: deite-se de costas para chão com os braços estendidos nas laterais do corpo, com os joelhos flexionados e os pés firmemente apoiados no chão. Levante os quadris do chão, de modo que o corpo forme uma linha reta desde os ombros até os joelhos. Faça uma pausa no topo, em seguida abaixe o corpo de volta à posição inicial.
• Séries: 3 a 4
• Repetições de cada série: 8 a 20 repetições
• Descanso entre as séries: 20 segundos

9. Agachamento

• Como executar: inicie com os pés alinhados com os ombros e ligeiramente abertos. Mantenha os braços a frente e baixe os quadris como se fosse sentar, até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Faça uma pausa, apoie-se nos calcanhares e eleve o corpo de volta à posição inicial. Contraia o abdômen durante todo o movimento.
• Séries: 3 a 4
• Repetições de cada série: 8 a 20 repetições
• Descanso entre as séries: 20 segundos

10. Prancha com toque no ombro

• Como executar: inicie na posição de flexão, com os braços imediatamente abaixo dos ombros, e quadris formando uma linha reta desde os ombros até os pés. Permaneça o mais equilibrado possível, tire uma mão do chão e toque a frente do ombro oposto. Retorne e faça o movimento com a outra mão. Realize os movimento lentamente mantendo o equilíbrio.
• Séries: 3 a 4
• Repetições de cada série: 8 a 20 repetições
• Descanso entre as séries: 20 segundos

11. Prancha lateral

• Como executar: inicie na posição de prancha. Transfira seu peso para o antebraço e para o contorno exterior do pé apoiado no chão. Posicione a mão do outro braço no quadril. Permaneça na posição pelo tempo da série. Repita para o outro lado.
• Séries: 3 a 4
• Tempo de cada série: 20 a 30 segundos
• Descanso entre as séries: 20 segundos

12. Subida na Cadeira

• Como executar: Em frente uma cadeira ou banco, coloque as mãos nos quadris e um pé sobre a cadeira ou banco. Pressione o calcanhar sobre o caixote e eleve os quadris em direção ao teto. Conclua o exercício trazendo a outra perna para cima da cadeira. Reverta o movimento para retornar à posição inicial e retorna a executá-lo iniciando com a outra perna.
• Séries: 3 a 4
• Repetições de cada série: 8 a 20 repetições
• Descanso entre as séries: 20 segundos

13. Socos sentado

• Como executar: inicie deitado de costas para o chão. Dobre as pernas mantendo os calcanhares apoiados. Eleve o quadril até sentir o abdômen contrair e então dispare uma sequência socos na altura dos ombros alternando os braços. Retorne a posição inicial e repita o movimento.
• Séries: 3 a 4
• Repetições de cada série: 8 a 20 repetições
• Descanso entre as séries: 20 segundos

14. Saltos verticais

• Como executar: posicione-se de pé com os joelhos levemente dobrados. Coloque seus braços em linha reta a sua frente e jogue os joelhos para cima quando saltar buscando atingir 90° no ponto mais alto do movimento. Durante todo o movimento lembre-se de contrair o abdômen.
• Séries: 3 a 4
• Repetições de cada série: 8 a 20 repetições
• Descanso entre as séries: 20 segundos

15. Abdominal

• Como executar: deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Posicione as mãos atrás da cabeça com os cotovelos apontados para fora. Sem levantar os pés do chão, curve o tronco para cima, em direção às coxas. Mantenha a cabeça alinhada com o corpo. De maneira controlada, reverta o movimento e encoste o tronco no chão.
• Séries: 3 a 4
• Repetições de cada série: 8 a 20 repetições
• Descanso entre as séries: 20 segundos

Lembretes finais

A rotina de exercícios para praticar em casa foi pensada para ser executada em espaço reduzido utilizando apenas como apoio uma cadeira ou banco. Caso tenha um tapete de yoga ou colchonete, utilize para ter mais conforto nos exercícios de solo. Apesar de requerer um espaço reduzido, certifique-se que não há nada que possa bater em caso de um desequilíbrio durante os movimentos. Vamos evitar acidentes!

Execute a atividade com as janelas abertas para arejar o ambiente. Nossa sugestão de frequência é de 3 vezes por semana intercalando os dias.

As séries, tempos e repetições devem ser ajustadas conforme seu condicionamento físico, portanto, não force demais. Conforme falamos no início do Post, a atividade deve ser de intensidade moderada.

Por ultimo, lembramos que esta rotina de exercícios para praticar em casa e seus vídeos estão em nosso aplicativo de treino. Você pode baixar-lo nas lojas App Store e Google Play. Os usuários atuais receberão um e-mail informando como baixá-la para seu smartphone.

Em caso de dúvida ou sugestão, ficaremos felizes em em lhe ouvir. Deixe seus comentários abaixo ou nos escreva através da nossa área de atendimento.

Aproveite esse momento para cuidar de si e dos próximos! Se cada um fizer sua parte, vamos vencer esse desafio da melhor forma possível.

Bom treino! #todosnamelhorversao

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