Marcio Maia

Co-fundador & Pesquisador - We Care.Fitness

Criação de hábitos saudáveis: como transformar motivação em hábito?

A criação do hábito do exercício não é uma tarefa fácil. A chave para o sucesso é encontrar os fatores internos de motivação

A criação de hábitos saudáveis não é uma tarefa fácil. A disciplina para manter a rotina e atingir os primeiros objetivos é o passo inicial. Entretanto, a manutenção do hábito requer mais do que apenas disciplina, requer que a pessoa encontre fatores internos de motivação. Esses fatores são as razões que nos fazem sair de casa para treinar. São aquelas boas sensações sentidas durante e após o treino. São as recompensas que experimentamos ao atingirmos nossos objetivos.

Venha conosco entender a jornada entre os primeiros dias de treinos, os objetivos e a manutenção do hábito.

Primeiros passos para criar uma cultura da prática do exercício

A criação de hábitos saudáveis, saindo de uma rotina sedentária para a prática regular de exercícios requer bastante disciplina. Esse processo, que exige que dediquemos um tempo das nossas vidas para a prática do exercício, não é um processo fácil.

Na grande maioria das vezes, ficar em casa assistindo Netflix, ou tomando uma bebida com a família e amigos, escutando uma boa música é uma atividade muito mais recompensadora. Mas, no longo prazo, acabamos entendendo a necessidade de introduzir a prática do exercício físico em nossas vidas.

Essa mudança na rotina através da prática de exercícios e da introdução de uma alimentação mais saudável é o primeiro passo. Aqui no blog temos um post com três passos para ajudar neste início.

É necessário não apenas começar a se movimentar e praticar exercícios, mas dar um segundo passo e se manter motivado a treinar. Apenas como exemplo, 60% das pessoas que decidem mudar os seus hábitos e iniciar a prática de exercícios, acabam desistindo em até 3 meses. Por isso, a manutenção da  motivação é essencial para uma mudança duradoura dos hábitos.

A tecnologia é um grande aliado na manutenção da motivação. Com a facilidade de acesso aos dispositivos vestíveis e aplicativos que nos ajudam a manter a disciplina, conseguimos focar na criação do hábito.

Vamos agora discutir um pouco sobre como algumas atividades simples, podem ser úteis para a manutenção de hábitos saudáveis.

1. Criando a motivação para a prática de exercícios

Motivação pode ser definida como o que nos leva a atingir nossos objetivos. No momento que decidimos pela prática de exercícios, somos motivados por fatores externos. Foi o médico que nos indicou o exercício para melhorar algum indicador de saúde, ou decidimos perder peso e satisfazer o parceiro (esposa, esposo, namorada, namorado) ou para melhorar a aparência, ou simplesmente porque entendemos a necessidade de cuidar do corpo e da mente.

Para auxiliar nessa manutenção, a criação de metas e objetivos é importante. Um exemplo desses objetivos pode ser a necessidade de perder 10kg, com metas mensais de redução de 2kg. A utilização de objetivos e metas permite que possamos definir onde queremos chegar e acompanhar nosso progresso até lá. Assim, o seguinte passo-a-passo pode auxilia-los a criar a motivação para o treino:

  1. Defina objetivos atingíveis. Esses objetivos devem ter relação com os fatores que fizeram buscar a atividade física. Alguém que deseja perder peso deve definir uma quantidade total de kg a serem perdidos no final de um período definido. Para alguém que deseja se manter saudável, o objetivo pode ser a redução de algum indicador de saúde (colesterol, por exemplo). Para alguém de deseja melhorar a capacidade aeróbica, um objetivo por ser terminar uma corrida de 5km em menos de 30 minutos.
  2. Crie metas curtas e mensuráveis. As metas fornecem um caminho até que os objetivos finais sejam atingidos. Elas criam desafios de curto prazo que, quando atingidos, geram uma sensação de recompensa que ajuda na manutenção da motivação até o objetivo final ser atingido. Elas devem ser mensuráveis em intervalos definidos e ajudam a repensar algumas estratégias e corrigi-las de forma mais rápida.  Por exemplo, para um usuário que deseja melhorar a capacidade aeróbica, chegar na metade do período de treino terminando uma corrida de 5km pode ser uma meta interessante.
  3. Acompanhar evolução. O processo todo de evolução até o final do período final deve ser acompanhado, buscando entender se as metas estão sendo atingidas de forma satisfatória e se o objetivo final será atingido. Para o usuário que deseja perder peso, por exemplo, uma meta mensal de redução de 2kg permite que possamos acompanhar o caminho até o objetivo. Caso essa meta não tenha sido atingida em um período definido, o usuário pode rever seu treino ou seu hábito alimentar ou mesmo a meta. Para o usuário que deseja melhorar a capacidade aeróbica, dependendo de como as metas tenham sido atingidas, o treino pode ser reavaliado.
  4. Revisitar os objetivos. Quando os objetivos tiverem sido atingidos, seja de forma parcial ou total, novos objetivos devem ser traçados. Esses novos objetivos ajudam na criação de novos desafios. É comum um relaxamento ao final de um período de trabalho. Por isso, para evitar que o usuário volte à rotina de sedentarismo, os novos objetivos ajudam a manutenção da motivação.

2. Criação de hábitos saudáveis através da manutenção da motivação no longo prazo

O uso de desafios, com a definição de objetivos e metas, permite que saiamos de uma rotina de sedentarismo para uma rotina de prática de exercícios. Apesar desses fatores contribuirem para a mudança da rotina, eles não são suficientes para uma manutenção de longo prazo. Assim, é preciso encontrar fatores internos que nos motivam a treinar.

Fatores internos são as sensações positivas que sentimos durante e após uma atividade física. Eles podem ser uma sensação de bem-estar durante e após o exercício, a liberação do estresse do dia-a-dia, a sensação de recompensa por se sentir mais forte ou mais disposto, a liberdade sentida durante uma corrida, a possibilidade de reflexão durante o período de introspecção na prática do exercício etc.

O estudo “Motivational and Self-Perceptions of College Students Who Exercise for Different Reasons“, publicado pela Medicine in Science and Sports and Exercise, mostra que fatores internos de motivação são preponderantes para a manutenção de hábitos saudáveis no longo prazo. Assim, é importante que cada um encontre os fatores internos de motivação.

Seguem algumas dicas para ajudar com os fatores internos de motivação:

  • Torne a prática do exercício fácil – Tenha todo seu material organizado. Quando a hora do exercício chegar, fica mais fácil pegar tudo.
  • Encontre algo que você gosta – Encontrar um tipo de atividade que você gosta e se sente bem fazendo ajuda a manter a motivação interna.
  • Torne-se bom em alguma coisa – Um dos maiores motivadores internos é a sensação de ser bom em alguma coisa. Por isso, busque um tipo de atividade que você gosta e tente melhorar os seus limites.
  • Encontre algum suporte – Encontre um parceiro de treino para compartilhar a rotina de treino, os objetivos atingidos e as dificuldades. Assim, vocês podem se ajudar nos momentos de dificuldade e compartilhar as vitórias.
  • Experimente – As primeiras coisas podem não sair da forma como planejamos. Tente novos exercícios e atividades, até encontrar aquelas que vocês gostem.
  • Seja flexível – Alguns dias, podemos não estar com o mesmo nível de motivação. Seja porque tivemos um dia cansativo ou estressante, ou porque estamos ainda doloridos do dia anterior. Entenda que deixar de treinar um dia ou outro é aceitável, ou procure um treino mais leve.
  • Busque  recompensas – Para cada meta e objetivo atingido, procure alguma recompensa.
  • Busque ajuda – Caso algum tipo de atividade apresente alguma dificuldade, procure ajuda com os seus professores. Não deixe de executar o treino porque você não conhece algum  exercício
  • Mantenha-se ativo – Não passe muito tempo sem a prática de exercícios. É importante que você sempre esteja executando algum tipo de atividade. Quando os objetivos são atingidos ou depois de algum tempo do início dos treinos, é comum que a motivação diminua um pouco. Mas, procure sair logo desse estado de espírito e retornar a praticar exercícios. Nessa hora, procurar um novo tipo de atividade ou definir novos objetivos podem ajudar a renovar o estímulo.

Papel da tecnologia na manutenção da motivação

A tecnologia tem um papel importante na criação dos hábitos e manutenção da motivação.

Aplicativos de treino podem auxiliar na execução dos exercícios, acompanhamento dos treinos, acompanhamento dos objetivos pessoais, como indicadores de saúde ou indicadores de capacidade aeróbica. Eles permitem também que as pessoas possam socializar, definir desafios individuais ou coletivos, e criar uma rotina de manutenção da motivação..

A WeCare.Fitness tem como missão ajudar pessoas que desejam adquirir o hábito de se exercitar. Através da nossa plataforma, que utiliza tecnologia e análise do comportamento humano, acompanhamos os usuários na jornada de criação do hábito aumentando o engajamento ao treinos e alertando dos possíveis desvios. Caso seja um gestor ou proprietário de uma academia ou studio e queira saber mais sobre nossa plataforma, entre em contato com nossa equipe!

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